Raus aus dem Daueralarm: 5 Methoden für mehr innere Ruhe im Alltag

Wenn ich mich gestresst fühle, merke ich es meist vor allem körperlich: verspannter Nacken, Magenschmerzen und diese nagende innere Unruhe.

Wenn ich nur wenig Einfluss habe, tigere ich durch die Wohnung, kann kaum stillsitzen und wache morgens schon vor fünf Uhr auf.

Und alles, was ich mir wünsche: endlich zur Ruhe kommen.

Zum Glück habe ich über die Jahre Methoden gefunden, die mir innere Ruhe zurückbringen und mich schon durch die eine oder andere schwierige Phase gerettet haben.

Fünf davon möchte ich dir in diesem Artikel vorstellen.

Doch woher kommt dieser Dauer-Alarm eigentlich?

Warum dein Körper bei Stress auf Daueralarm schaltet

Der Grund dafür liegt in unserem „Steinzeit-Hirn“, dem Stammhirn. Dieses spult in stressigen Situationen noch heute eine steinzeitliche Reaktion ab und versetzt uns in einen Modus, der auf Flucht oder Angriff vorbereitet. Also das absolute Gegenteil von innerer Ruhe.

Klar, dass dieser Zustand viel Energie kostet. Und so folgt auf diese nagende Unruhe meist lähmende Erschöpfung – selbst dann, wenn du genug Schlaf bekommst.

Einige Gründe für den Energieverlust im Alltag und was das mit dem Dauer-Alarm zu tun hat, habe ich in diesem Artikel genauer beschrieben.

Doch was kannst du jetzt im Alltag tun, um diese innere Unruhe loszuwerden?

5 wirksame Methoden für innere Ruhe – direkt im Alltag umsetzbar

Um zur Ruhe zu kommen, müssen wir den Parasympathikus aktivieren. Das ist der Anteil des vegetativen Nervensystems, der für Erholung verantwortlich ist.

Am besten funktioniert das, wenn wir unser Nervensystem überlisten. Denn so wie das Nervensystem unsere Körperfunktionen steuert, kann der Körper auch das Nervensystem beeinflussen. Dazu muss der Körper ihm Signale senden.

Wie das, fragst du dich? Ganz einfach: Dein Körper funkt dem Gehirn permanent, wie es ihm geht. Also lassen wir ihn jetzt funken: „Alles gut. Du kannst dich entspannen.“ Ohne App. Ohne Esoterik. Sondern mit dir selbst.

Klingt verrückt – wirkt aber. Und ist gut belegt.

Deshalb beruhen vier der fünf nachfolgenden Methoden für innere Ruhe auf körperlichen Übungen.

Und wenn du das Ganze gern mit etwas Anleitung angehen willst – mein 7-Tage-Tool findest du hier.

Atemübung gegen Stress: Mit jedem Ausatmen mehr innere Ruhe

Ein ruhiger, gleichmäßiger Atem ist genau so ein Signal, das dem Hirn mitteilt: Alles in Ordnung.
Besonders ein verlängertes Ausatmen aktiviert den Parasympathikus und bringt dein System zurück in den Ruhemodus.

👉 So geht’s:
Atme vier Sekunden ein und sechs bis acht Sekunden aus. So, wie es sich für dich gut anfühlt. Wiederhole das für 2–3 Minuten.
Bonus: Wenn du dabei die Schultern bewusst senkst, wirkt’s doppelt.

Extra-Tipp: Ein paar Mechanismen, wie lautes Ausatmen („haaa…“) oder Schnaufen nutzen wir ganz intuitiv und helfen super, kurzfristig Druck und Spannung abzubauen. Wenn du dich traust, pruste doch mal wie ein Pferd. Richtig gelesen – wie Kinder beim Spielen. 😉

3-Minuten-Body-Scan: Mehr innere Ruhe durch bewusstes Spüren

Du funktionierst – aber fühlst du dich auch?
Unser Körper meldet sich oft subtil, bevor wir völlig überdrehen. Wer ihn wieder spürt, kommt schneller zur Ruhe.

👉 So geht’s:
Schließe die Augen. Geh mit der Aufmerksamkeit einmal durch deinen Körper – vom Kopf bis zu den Füßen. Spürst du irgendwo Spannung? Kälte? Kribbeln? Einfach wahrnehmen – nichts verändern.

Pro-Tipp: Geht auch in der Bahn oder im Büro. Du musst dafür nicht im Schneidersitz sitzen.

Anspannung abschütteln: Dein körperlicher Reset in 60 Sekunden

Wenn Tiere eine Gefahrensituation überstanden haben, schütteln sie sich – und sind wieder im Gleichgewicht. Unser Körper kennt diesen Mechanismus auch. Wir haben ihn nur vergessen.

👉 So geht’s:
Stell dich hin. Locker die Knie. Und dann: Shake, like nobody is whatching. Ganzkörper, 30–60 Sekunden, gerne mit Geräuschen. Arme, Beine, Schultern – shake it, Baby.

Du kannst dabei fluchen, lachen oder seufzen. Hauptsache: der Druck darf raus. Danach fühlst du dich wie einmal entlüftet.

Rhythmus beruhigt: Mit Gleichschritt zu mehr innerer Ruhe

Rhythmische Bewegung – wie Spazierengehen oder gleichmäßiges Klopfen – beruhigt dein System zuverlässig. Und ist so einfach.

👉 So geht’s:
Geh fünf Minuten (gerne länger) gleichmäßig – ohne Musik, ohne Podcast.
Noch besser funktioniert’s in der Natur. Denn die kann wahre Wunder für deine innere Ruhe bewirken.

Brain-Dump gegen Kopfchaos: Gedanken raus – innere Ruhe rein

Manchmal ist der Kopf nicht überfordert, sondern übervoll.
Wenn sich To-dos, Sorgen und Ideen stapeln wie E-Mails, hilft: raus damit.

👉 So geht’s:
Schreib alles ungefiltert auf, was in deinem Kopf rumturnt – bis dir nichts mehr einfällt. Kein schöner Satz. Keine Bewertung. Einfach raus. Danach den Zettel ablegen (oder zerreißen).
Rauslassen heißt: loslassen. Es ist nicht weg – außer, du hast’s zerrissen. 😉

Innere Ruhe lässt sich trainieren – wie ein Muskel

Du hast nun fünf Methoden kennengelernt, die dich innerlich zur Ruhe kommen lassen. Teste sie ruhig alle mal aus. Du wirst merken, manche passen besser für dich als andere. Und das ist ok.

Wenn der Effekt nicht so groß oder nur von kurzer Dauer war, keine Panik: Du machst nichts falsch.
Innere Ruhe ist wie ein Muskel, der trainiert werden darf. Je öfter du die Übungen machst, desto mehr verinnerlichst du sie. Und desto mehr Effekt haben sie auch auf deinen Alltag.

Du hättest gerne eine kleine Anleitung zum Runterkommen?

Hol dir mein 7-Tage-Tool „Klarheit in 5 Minuten“ – für alle, die viel leisten und trotzdem nicht untergehen wollen. Alle Infos findest du unten.

Klarheit beginnt nicht, wenn alles still ist. Sie beginnt, wenn du dir Raum nimmst – selbst wenn es nur fünf Minuten sind.

Du darfst dir Ruhe nehmen – nicht, weil du schwach bist, sondern weil du atmest.